"Entrepreneur Diet" -ээс авсан хэсэг
Түүний шинэ номонд "Entrepreneur Diet: Fitness, Weight Loss and Healthy Living " сэдэвт зохиолч Tom Weede өөрийн албан тушаалаа орхихгүйгээр хүч чадал, аялгуу, уян хатан чанарыг бий болгохын тулд 8 энгийн дасгал хийдэг. Чи ямар ч нөхцөл байдалд байсан.
Түргэн эхлэх дасгал
Хамгийн гол төвшинд дасгал нь таны булчин, яс, зүрх сэтгэлээсээ илүү сайн хийхээр төлөвлөгдсөн тул ажиллах нь юу ч биш юм. Хэдэн цагийн хуваарьтай ч гэсэн та бүхэн амьдралынхаа туршид бие бялдрын идэвхитэй үйл ажиллагаа, хамгийн бага тоног төхөөрөмжтэй ажиллах боломжтой.
Хэрэв та офис дээр ажиллаж байгаа бол өглөө, өдрийн үдээс хойш 15 минутын завсарлага аваарай. Ингэснээр та гэртээ харихаасаа өмнө эхний дасгалаа хийх болно. Хэрвээ та гэртээ байгаа бол хоолны дэглэмээс оройн 15 минутын өмнө хоолны дэглэм барьдаг. Хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хөдөлгөөнгүй байдаг - тэднийг "үл үзэгдэгч" дасгал гэж бодож болно.
Энэ эхний алхам нь таны амьдралд фитнес болон хоолны дэглэмийг илүү сайжруулахад чиглэгдэх болно. Мөн эдгээр хөдөлгөөнийг сурч эхлэхэд илүү бэрхшээлтэй зуршил нь илүү хялбар болно. Гэсэн хэдий ч та нар илүү дэвшилттэй болсон ч, яг одоо бол эдгээр энгийн дасгалууд өдрийн туршид сэтгэл сэргээсэн завсарлага өгдөг.
Тэдний цагийн хуваарь хэт урт дасгал хийхэд хэтэрхий их цаг хугацаа зарцуулдаг тул тэдгээр нь зайлшгүй шаардлагатай үед хурдан ажиллана.
Гэсэн хэдий ч хэрэв та эдгээр дасгалууд болон энэ бүлгийн үйл ажиллагааны төлөвлөгөөгөө устгахаас өөр юу ч хийхгүй бол та бие махбод, оюун санааны хувьд хүчирхэг зүйл хийх болно.
Нэр томъёоны тайлбар: "давталт" буюу "rep" нь өгөгдсөн дасгалын нэг бүрэн хөдөлгөөн юм.
"Багц" нь дарааллаар хийгдсэн өгөгдсөн тоон давталт юм. Сургалт бүрийн хувьд нэг багцыг хийж эхэл. Хэрэв та сайн мэдэрвэл хоёр дахь багцыг нэмж болно. Энэ долоо хоногт хоёр удаа хуралдана уу.
Хүч чадал дасгалууд
Дарга хөлийн өргөтгөл
Булчин бэхжсэн: Quadriceps (гуяны)
Самбарыг нуруун дээр нь бэхэлсэн. Хэрэв сандал тохируулж бол өндрөө хөдөлгөж, гуя нь газарт паралель байна. Суудлын дэвсгэр дээр гарын түшлэг, ирмэгийг бага зэрэг ойлгох. Чиний арын шулуун, шулуун урагшаа баруун тийшээ баруун хөлөөрөө сунгаж, хөл чинь хөл рүүгээ сунгана. Хөдөлгөөний дээд талд, хөл нь бүрэн сунгагдсан байх ёстой, гэхдээ та өвдөгийг хүчээр цоожлоорой. Эхлээд байрлалаа аажмаар буцаана. 10 давтан хийж, дараа нь зүүн хөлөөрөө давтаарай (энэ нь нэг багц юм).
Isometric Hand Press
Бөмбөрцөг бэхжиж: Бисцит, гурвалжин, цээжин
Сандал дээр босоод сууж, цээжнийхээ өмнө гараа атгаад, хамтдаа дараарай. Дасгалын туршид амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. 10 секундын турш хадгалж дараа нь 10 секундын турш тайвшруул.
Wall түлхэх
Булчин бэхжсэн: Цээж, хузуу, мөрөн
Ханан дээрээс 3 фут орчим зайд байлгана. Хананы эсрэг гараа тавина.
Өөрийнхөө биеийн тохойг тохойноос доошоо биеэ доошоо буулга. Таны тохойнуудыг тохойн дээр байгаа бол буцааж түлх. 10 удаа давтан хий. Энэ дасгалыг ширээндээ ашиглахад илүү төвөгтэй болго: Хэдэн фут зайтай зогсоод ширээний ирмэг дээр гараа байрлуулж, мөрний өргөнийг өөрчил. Дараа нь биеийнхээ өндгөрч, бууруулж, тохойгоороо давтана.
Нэмэлт хэвлэл
Булчин бэхжсэн: мөрөн
Сандал дээр босоод сууж, тохойноосоо зүүн гараа зүүн мөрний өмнүүр баруун тийшээ баруун гараа баруун мөрний урд талд байрлуулна. Таны тохой нь доод түвшнээс доогуур байх ёстой. Доод талыг алгаа алгаа алгаа нуугаарай. Дараа нь та тохойнуудыг бүрэн түгжихгүйгээр гараа сунгаж, таны гар толгой дээрээ төв рүүгээ чиглүүлнэ.
Эхлээд байрлалаа аажмаар буцаана. 10 ширхэг нийтийг бөглөнө үү. Энэ дасгалыг хийхэд илүү төвөгтэй болгохын тулд номыг дарж дарна уу.
Зураглал-маневр хийх
Булчин бэхжсэн: Дунд хэсэг
Суудлын ирмэг дээр босоо тэнхлэгээ босоо, гарын тавцангийн ирмэг эсвэл ирмэгийг нь барьж ав. Та бас хонго дээрээ гараараа зогсож, мөрний өргөнийг салгаж болно. Дараа нь ходоодоо хаагаад аль болох хол байлга. Нурууныхаа гэдсийг товчин дээрээ нураа. Энэ байрлалыг таваас аравт тоолоод, дараа нь чөлөөл. 5-8 давталт хийх.
Уян хатан дасгалууд
Side нугалаа
Булчингууд: Буцах ба талууд
Чи нуруугаараа сандал дээрээ суугаад, алгаа алгаа ташаан дээрээсээ хол байлга. Гараа шулуун дээрээ барьж, бүсэлхийгээс зүүн тийш хэвт. Nex, баруун тийшээ баруун тийш хэвтэв.
Загалмай гар
Булчинг сунгасан: Дээд талынх
Босоо баруун гараа баруун гараа дээд мөрөн дээрээ гаргана. Таны тохой бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Зүүн гараараа баруун гараа тохойноос нь барьж авна. Баруун гараа цээжиндээ зүүн тийшээ барин барина. Мөр мөрөө бүү тайвшруул. Таны дээд зүүн гараараа зүүн гараараа давтана.
Хүзүүндээ сунгах
Булчингууд: хүзүүндээ
Толгойгоо босоо бүү зогс. Толгойгоо баруун тийшээ баруун тийшээ эргүүлж барьж, баруун тийшээ эргэж барина. Дараа нь толгойгоо цээж рүүгээ унжуулаад барь. Толгойноосоо хазайхаас зайлсхийх хэрэгтэй - энэ нь ойролцоогоор 10 фунт жинтэй тул таны дээд нуруунд хэтэрхий их ачаалал өгч болно.